ルッコラを美味しくいただきましょう！料理法を紹介！

ルッコラを収穫しました。

ルッコラは、日本食品標準成分表2020年版によると、ビタミンA,K,Cを豊富に含み、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅までもを含む栄養豊かな野菜であることが示されています。

エネルギーがほぼ同じのほうれん草と比べて、ビタミンAの素となるβカロチンは2/3、ビタミンCは3倍。カルシウムの含有量も多いと報告されています。

生で、レタスなどの野菜とサラダにして、お好みのドレッシングで食べると、少し肉厚でゴマの風味がしませんか？

少し苦味がありましたか？大人の味ですよね。その正体はアリルイソチオシアネートで、ワサビやダイコンの辛味成分と同じです。ファイトケミカルと呼ばれている抗酸化力や免疫力を高める成分の一つとされいるそうです。

葉が小さいものは、苦味が少ないようですよ。気になる方は、葉の小さいものを選んで下さいね。

ルッコラの調理法

生でサラダ

切って水にさらすと、ビタミンCなど水溶性のビタミン類は水に流れて少なくなってしまいます。まるごと洗ってから、切ってください。

さっと茹でる

ほうれん草と同じように、茹でてお浸しで食べることもできます。ほうれん草よりも短い時間でさっと茹でて、ゴマ和え、白和えでも美味しい。

炒める

ルッコラは、地中海沿岸が原産。イタリア料理でよく使われています。

オリーブオイルでさっと炒めるとか、炒めものの最後に加えても美味しくいただけます。緑黄色野菜は、油と一緒に食べると、脂溶性ビタミンの吸収がよくなりますので、一石二鳥。

ルッコラを使ったレシピ

ルッコラでサラダ

1. ルッコラは、水でよく洗う。
2. 根元を切って、葉の部分は食べやすい大きさ（2～3cm）に、茎は小さく（5mm程度）切る。
3. オリーブオイルとすりおろしニンニクをフライパンで炒め、香りが出たら、茎の部分を入れてサッと炒める。
4. ボールにとって冷めたら、葉の部分と一口大に切った生ハムとオリーブオイルを加え混ぜる。

ルッコラでゴマ和え

1. ルッコラは水でよく洗う。
2. 根元を切って、2cmに切り、さっと茹でる。（沸騰したら終わりくらい）
3. 人参は、細切りにして茹でておく。（4分くらい）
4. ゴマを擦り、砂糖、薄口醤油、みりんなどで調味し、ルッコラと人参を加えて混ぜる。

ルッコラでパスタ料理

1. ルッコラは水でよく洗う。
2. 根元を切って、2～3cmに切っておく。
3. 生ハムも2～3cmに切っておく。
4. パスタソースは、

• オリーブオイルのみで胡椒を効かせるもの。
• クリームソース（バターと小麦粉を同量で馴染ませ、牛乳や生クリームを加えたもの）どちらでも

5. パスタを茹でて、ソースを絡め、ルッコラと生ハムを載せて黒胡椒をふる。

ルッコラで混ぜ込みごはん

1. ルッコラはよく洗って、6～7mmに刻む。
2. 塩をふって5分ほどおく。
3. 出てきた水分を絞って、ゴマ油をまわしかける。
4. あたたかいご飯に混ぜる。

ルッコラを美味しくいただきましょう！まとめ

ルッコラは、生でも、茹でても、炒めても食べることができる野菜です。

ちょっとイタリアンな気分の時は、オリーブオイルをお供に。

和食の時はほうれん草に替えて。

いろいろな場面で使ってみたら、料理の幅も広がりますね。

美味しくいただいたら、レシピをお問い合わせからお知らせください。